콜레스테롤을 낮추려면 섬유소를 충분히 섭취해야

콜레스테롤을 줄이기 위해 섬유질의 도움을 받으라는 와타나베부부의 책[동맥경화, 콜레스테롤]을 참조한 것이다.

최근 나의 식이요법의 주요내용인 섬유질 높은 식단의 근거는 바로 이 책의 조언을 따른 것이다.

1. 왜 콜레스테롤을 줄이려면 섬유소를 섭취해야 하나?

높은 콜레스테롤은 우리가 생활에 필요한 것 이상을 섭취한다는 뜻이며

그 필요이상의 것을 밖으로 배출시키는 것이 바로 섬유질이기 때문에 

섬유질을 충분히 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 논리다.

콜레스테롤은 부신피질 호르몬이나 담즙산 재료로 쓰이는데,

이 담즙산은 지방 소화를 돕는 작용을 한다고 한다.

섬유질이 적은 식사를 하면, 남은 콜레스테롤은 소장에서 흡수되고 간으로 되돌아가서 이용하게 된다.

따라서 콜레스테롤은 체외로 배출되지 못하고 몸 속에 축적되는 것이다.(장간 순환)

하지만 섬유소가 충분하면 담즙산을 섬유질에 흡착시켜 변으로 배설할 수 있다.

콜레스테롤 약 가운데 장간 순환을 차단해서 콜레스테롤을 낮추는 약이 있고,

섬유소를 충분히 먹으면 장간순환을 차단해서 약을 먹지 않아도 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것이다.

2. 도대체 섬유소는 얼마나 섭취해야 할까?

대개 하루 평균 4g이라고 하지만 와타나베 부부는 하루 12-20g이 하루에 필요하다고 주장한다. 

이 책에 의하면, 섬유질을 충분히 섭취하는 사람은 심근경색, 담석, 당뇨병, 대장암 같은 병이 없단다.

하지만 하루 3g이하의 섬유질을 섭취하는 사람은 모두 당뇨병에 걸려 있다고 한다.

 녹황색 채소를 많이 먹는다고 섬유질을 충분히 취할 수는 없다고 한다.

아무튼 매 끼니 섬유소를 충분히 섭취하는 식단을 권유한다.

3. 물에 녹는 섬유질을 섭취하라 

지방을 적게 섭취해도 섬유소를 충분치 섭취하지 못하면 콜레스테롤 수치는 높아진다.

섬유질에는 물에 녹는 것과 녹지 않는 것이 있다고.

물에 녹지 않는 것은 양배추, 우엉에 들어 있는 헤미셀룰로스, 리그닌 등이다.

물에 녹는 것은 펙티, 굴루코만난, 알긴산 등이다. 

동맥경화를 예방하려면 바로 물에 녹는 섬유질을 섭취해야 한다.

섬유소를 충분히 섭취하면 혈당도 낮춘단다.

펙틴이 대표적인 섬유소인데 사과, 딸기 등 신맛 나는 과일에 많이 들어 있단다. 특히 사과 껍질.

글루코만난은 곤약의 주성분이다.

알긴산은 다시마 등 해조류에 많다. 

4. 어떤 먹을 거리에 섬유소가 얼마나 들어 있을까?

가공식품을 먹다보니 섬유소 섭취가 현저히 줄어 들었다.

또 사과, 감자껍질을 버리니 섬유소 섭취가 줄었다.

감자나 과일은 껍질째 먹어야 한다고.

쌀은 7분도, 현미를 먹어야 한다.

국물을 우리 다시마도 섭취하는 것이 좋다.

끼니마다 섬유질을 먹는다는 마음가짐으로 식사를 하라고 조언한다. 

식품에 들어 있는 섬유소의 양을 살펴보면, (100g당 섬유소g)

말린 표고버섯 42.4, 무말랭이 17.9,

파래 38.6, 다시마 28.6, 미역 38,

참깨 11.6, 팥 16,

그 밖에

오트밀 7.5, 납작보리 5.3, 마른 메밀국수 4.7, 땅콩 7.7, 낫또 9.6,

호박 3, 시금치 2.7, 브로컬리 2.7, 당근 2.6, 피망 2.0, 우엉 3.6,

양배추 1.4,  옥수수 2.0, 무 1.4,  파 1.3, 무 1.3,  콩나물 1.6, ,토마토 0.8

키위 2.7, 감 1.6, 귤 1.1, 사과 1.8, 바나나 1.5, 딸기 1.5, 귤 1.1. 

녹색 잎야채는 상대적으로 섬유소는 적게 들어 있다는 것을 알 수 있었다. 

100g 당 1g 정도다.

섬유소를 충분히 섭취하려면 엄청 많이 먹어야 한다는 결론.

그래서 난 아침식사 때 당근과 사과, 낫또를 주로 먹기로 하고

점심 때는 브로컬리, 시금치, 우엉 등을

간식으로 키위와 같은 과일을 섭취하려고 노력중이다