칼로리과다섭취가 콜레스테롤 과잉의 원인: 하루 적정 칼로리, 지방, 당질 섭취량 산출법

[콜레스테롤을 낮추는 밥상(전나무숲, 2018)]에서 "칼로리 과다 섭취가 혈중 콜레스테롤 과잉의 원인"으로 이야기한다.

체내 콜레스테롤 7,80%는 간에서 합성된다. 그런데 왜 식사량을 제한해야 하는 걸까?

식사를 통해 흡수하거나 체내의 단백질, 당질, 지질이 모두 콜레스테롤의 재료가 되기 때문이다.

사실, 간에서 합성되는 콜레스테롤은 혈액 속 콜레스테롤 양을 일정하게 유지하기 위해서다. 

식사로 섭취한 콜레스테롤의 양이 많으면 간에서 콜레스테롤이 적게 합성된다.

그런데 계속 과식을 하면 간에서 필요 이상의 콜레스테롤이 합성된다.

중성지방도 간에서 합성된다.

중성지방은 우리 몸의 에너지원인데, 먼저 포도당을 에너지원으로 사용하고 부족분은 중성지방을 이용한다.

하지만 활동량이 적으면서 지질, 당질 섭취가 많으면 중성지방이 과잉상태가 된다. 

식사를 하면 혈당이 오르고 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 이 인슐린은 간에서 이루어지는 중성지방 합성을 촉진한다. 

남은 중성지방은 피하나 내장 주위에 축적된다. 

식사에서 얻은 칼로리를 충분히 소비하지 않으면 콜레스테롤이나 중성지방이 과잉이 되어 동맥경화를 촉진한다. 

따라서 콜레스테롤, 중성지방이 증가하면 칼로리를 낮출 필요가 있다. 

실제로 식습관이 원인이 되어 콜레스테롤, 중성지방이 높은 사람이 대부분이다.

그렇다면 하루에 얼마나 당질, 지질, 단백질을 섭취해야 하는 것일까?

고지혈증이 있는 사람의 경우 하루 적정 칼로리는 얼마인지, 지방은 어느 정도 섭취해야 하는지, 당질은 얼마나 섭취해야 하는지 알기 위해서는 

일단 표준체중을 산출한다. 

표준 체중= 신장x신장x22

이때 신장은 미터로 환산한다. 예를 들어 160센티미터이면 1.6.

하루 적정 칼로리=표준체중x25-3-(kcal) 

내 경우는 하루 대략 1300-1500정도의 칼로리를 섭취하면 된다고 나온다.

하루 적정 지질 섭취량=적정칼로리x0.2-0.25÷9

내 경우는 약 40그램 정도 섭취해도 된다. 

하루 적정 당질 섭취량=적정 칼로리x0.5-0.6÷4

내 경우는 대략 200-220 그램 정도 섭취해도 된다.

타입 1,2의 경우는 3단계 식사요법을, 타입 3,4는 2단계 식사요법을 제안하고 있다. 

나는 타입3에 해당하니까 책에서 예시로 제시한 1단계 식사요법을 살펴보자.

하루 1400칼로리를 맞추기로 했다. 

(한끼 500칼로리 정도면 되겠다. 아침, 저녁은 400칼로리로 유지한다면, 점심은 600칼로리 정도가 되게 먹으면 될 것 같다.)

예시는 다음과 같다. 

곡류:여성용 밥공기 1(110칼로리)/만약 식빵이라면 1장(1.5센티미터 두께)(50칼로리)/메밀국수155그램(205칼로리)

유지류:혼합류 2분의1큰술 5그램(46칼로리)/올리브유2분의1큰술 6.5그램(60칼로리), 깨 2분의1 작은 술2그램(12칼로리)

어패류:전갱이 3분의2마리 65그램(79칼로리)/닭가슴살(껍질없이) 45그램(55칼로리)/두부3분의1모100그램(72칼로리)/미소된장국 12그램(23칼로리)

채소류, 감자류, 버섯류, 해조류, 과실류: 사과 4분의1 75그램(42칼로리), 귤 100그램(46칼로리)

달걀2분의1 25그램(38칼로리)

유제품 치즈 1조각 20그램(68칼로리)/플레인 요구르트 1 120그램(74칼로리)

일단 세세한 그램과 칼로리를 재서 먹기는 어려우니, 나는 즐겨먹는 몇 가지만 기억해두기로 했다. 

밥 여성공기 3분의 2공기(123칼로리)

식빵 1쪽(132칼로리)

당근 50그램(18칼로리)-중간당근 5분의2 정도

사과 반쪽 150그램(82칼로리)

귤1개 100그램(46칼로리)

달걀 1개 50그램(76칼로리)

두부 반모 200그램(144칼로리)

낫또 50그램(100칼로리)

고등어 1토막 90그램(182칼로리)

깨 1작은술 3그램(18칼로리)

올리브유 큰술 반숟가락(60칼로리)

감자 반쪽 50그램(38칼로리)

새송이버섯 반쪽 40그램(10칼로리)

*갑자기 칼로리를 줄이면 신체에 부담을 준다.

극도로 기름을 제한할 경우, 필요한 지방산이 부족해 신체 균형이 깨어진다.

피로감, 피부 트러블이 생긴다.

음식을 너무 제한하면 스트레스가 생겨 오래 지속적으로 좋은 식습관을 유지하기 어렵다. 

[콜레스테롤을 낮추는 밥상]에서 일본인 의사 나카야 노리아키와 요리사 이시나베 유타카, 영양사 다구치 세이코는 맛을 즐길 수 있는 유연한 식이요법을 제한한다.

건강과 맛을 동시에 다 잡아보자는 발상이다. 

개인적으로 양념이 많이 되거나 잘 된 음식을 그다지 좋아하지 않아서 이 책에 실린 조리법에 크게 관심은 없지만, 

칼로리를 적정으로 조정해서 너무 마르지 않도록 주의할 필요는 있겠다 싶다.