약 먹지 않고 콜레스테롤 감소시키는 법을 찾아

일단 고지혈증약 부작용이 두려워서 약을 일단 접기로 결정한 다음, 콜레스테롤을 어떻게 낮춰야 할지 고민을 했다. 

내 경우, 총콜레스테롤이 높아진 데는 중성지방의 수치도 큰 몫을 차지했다. 

일단 중성지방을 낮춰보자 싶었다. 

콜레스테롤, 특히 중성지방을 낮추는 데는 식이요법과 운동요법을 병해하는 것이 좋다는 것이 일반적인 견해다. 

콜레스테롤 수치가 과도하게(뇌경색을 유발할 수 있는 위험 수치는 250mg/dl)  높지 않은 경우라면 약보다는 식이요법과 운동요법을 병행하도록 권한다는 것을 읽었다.

물론 내 경우는 아니다. 나는 뇌경색을 유발할 수 있는 수치를 넘었다. 

하지만 약 부작용 때문에 위험 부담을 각오하고 식이요법과 운동요법을 선택한 것이다. 

식이요법과 운동요법으로 금방 콜레스테롤 수치를 낮추기는 쉽지 않다는 것을 안다. 

하지만 다른 대안이 없으니 이 방법을 시도해 보기로 했다. 

와타나베 다카시(군마현립 마에바시 병원 원장)과 와타나베 아키라(게이오 대학병원 영양삼담실장)이 쓴 [동맥경화, 콜레스테롤(1995, 예음)]이라는 책에서는

일단 동맥경화의 치료와 예방대책으로 식사요법, 운동요법, 약물요법 세 가지를 거론하고 있다. 

1)식사요법은 자신을 식사를 검토하고 균형잡힌 식사를 하도록 권한다. 

절대 무리한 다이어트를 해서는 안 된다고 주의를 준다.

하지만 살찐 사람이건 야윈 사람이건 식생활을 개선해야 함을 잊어서는 안 된다고 한다. 

2)운동요법은 최소 3개월은 지속해야 한다고 충고한다. 비만한 사람이라면 살을 빼기 위해서다.

3) 약물요법은 의사의 지시를 따라야 한다고 분명히 한다.

일단 나는 약물요법을 뒤로 미뤘으니 식사요법과 운동요법에 대해서 좀더 고민해야 한다. 

그러면 식이요법에서 중요한 것은 무엇이고, 운동요법에서 중요한 것은 무엇일까?

운동요법의 경우는 의사가 한 입으로 말하는 것은 '땀을 흘릴 정도로 운동하라' 였다. 

황빈(중의학자)이 쓴 [독소배출하기(2007, 올리브)]에서는 콜레스테롤도 독소로 간주한다. 

독소를 제거하기 위한 운동요법으로 복식호흡을 하는 요가, 걷기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기를 제시하고 있다. 

걷기의 경우, 운동량과 시간에 주의해야 하는데, 천천히 걷기 최소 30분 이상, 빨리 걷기나 천천히 달리기 최소 15분 이상을 해서 땀을 내야 효과가 있다고 제안한다.

물론 개인차는 있음을 고려해야 한다. 

그런데 주의해야 할 점은 땀을 흘리고 나면 나트륨도 빠지지만 칼슘도 빠진다. 

따라서 칼슘을 보충해줘야 하는데, 유제품, 해산물, 녹색채소를 먹어 칼슘보충을 해야 한다는 것이다. 

수영의 경우, 식사 후 1시간이 지난 다음에 할 것, 3시간을 넘지 않을 것, 자주 휴식을 취할 것을 충고한다. 

나는 손쉬운 방법으로 국선도와 걷기를 선택했다. 

요가는 배운 적이 없어 잘 알고 있지 못하지만 국선도는 잘 아는 수련법이라서 국선도를 선택했고

걷기는 비용이 덜지 않으면서 무리하지 않고 쉽게 해낼 수 있는 운동이라서 선택했다.

매일 국선도를 해서 복식호흡과 이완, 근육단련을 하기로 하고, 가장 따뜻한 낮 시간에 동네 공원을 걷거나 하천가를 걷기로 했다. 

1시간 이상, 최대 2시간 정도로 정했다. 

동네 공원에서 뇌졸중을 의미있게 줄이려면 매일 3시간 정도의 걷기를 해야 한다고 적혀 있었다. 

하지만 매일 3시간을 걸으려면 등산이 좋은 선택일 것 같은데, 겨울철에 너무 무리하지 않고 봄이 오면 해보기로 결정했다. 

그리고 일주일에 한 번씩 온천을 이용해서 땀을 빼기로 했다. 

콜레스테롤을 감소시키는 데 얼마나 효과가 있을지 모르겠지만 한 번 해보기로 했다.

식사요법의 경우, 핵심을 정리해 보면,

혈관 속 지방을 제거하기 위해서 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높이기 위해 식물성 기름을 섭취해야 한다는 것,

또 매끼니 섬유소를 충분히 섭취해야 한다는 것, 즉 하루에 12-20g의 섬유소를 섭취해야 한다고 [동맥경화, 콜레스테롤]에 적혀있다.

일단 탄수화물, 나트륨 제한식을 하기로 했다. 

그리고 평소에도 육식은 하지 않으니, 자연스럽게 붉은 고기와 유제품은 제한하기로 했다.

거기에 더해서 생선도 당분간 먹지 않기로 했다. 

콜레스테롤이 정상수치에 도달할 때까지 달걀 노른자도 먹지 않기로 했다. 

대신 채소와 해조류, 콩류를 중심에 둔 식사를 하기로 했다.  

과일은 약간씩 곁들이는 정도로 먹고 과잉섭취하지 않도록 조심하기로 했다. 

식물성 기름도 최소한으로.(현재 나는 HDL은 정상이며 충분하다)

이런 식의 식이요법을 선택한 까닭은 위장이 예민해서이기도 한다. 

특히 기름진 음식은 물론이요, 기름기가 있는 음식이나 짠 음식, 너무 단 음식은 잘 소화시키지 못한다. 

콜레스테롤도 낮춰야 하지만 위장을 달래가면서 해야하기 때문에 이런 식의 식사는 지극히 개인적인 선택이라 할 수 있다. 

다른 사람들은 다른 방식의 식이요법을 할 수 있을 것이다. 

평소에 구하기 쉬운 식재료를 중심으로 식단을 꾸리되 영양결핍이 되지 않도록 최대한 균형잡힌 식사를 준비하기로 했다. 

(와타나베 다카시 의사의 조언 가운데, 영양이 부족해지면 오히려 뇌경색을 유발할 수 있다는 내용이 있다. 기억해두려 한다.)

단백질은 콩단백질과 달걀 흰자를 이용할 생각이다. 

식물성 기름은 나물을 무칠 때 최소한으로 사용하고, 호두를 통해 섭취해볼 생각이다. 

탄수화물은 한끼에 오분도미와 콩, 흑미가 든 밥 반 공기정도로 제한할 생각이다. 

그리고 무엇보다 소식하려고 애쓸 것이다. 

이렇게 운동과 식사를 해나가면서 한 달 후에 콜레스테롤이 과연 감소했는지, 감소했다면 얼마나 감소했는지 알아볼 생각이다. 

물론 나와 비슷한 콜레스테롤 수치였던 일본 사람이 식이요법으로 콜레스테롤을 200mg/dl로 낮추는 데 1년이 걸렸다는 내용을 읽은 적이 있다.  

따라서 금방 콜레스테롤 수치가 떨어지지는 않으리라 생각하지만, 와타나베 다카시 의사의 말대로 콜레스테롤을 여러 번 측정할 필요가 있음을 기억하고, 

한 달 후, 2달 후, 세 달 후 콜레스테롤 수치를 확인해 볼 생각이다. 

변화의 양상을 살펴보고 식이요법과 운동요법을 조정하기 위해서라도 필요하다 싶다.