[초간단 셀프마사지], 집에서 스스로 할 수 있는 근육균형운동

송숙현의 [초간단 셀프마사지(나비의 활주로, 2017)]를 도서관에서 우연히 발견한 것은 행운이었다. 

이 책은 우리에게 다음의 메시지를 전한다. 

1. 많이 움직일수록 건강하다. 

현대인은 움직임이 줄어들어 문제라는 것.

따라서 운동을 해야 신체의 노화를 지체시킬 수 있다. 

일상 속 운동을 실천하기에 앞서 올바른 자세를 회복하는 것이 중요하다. 

2.근육량을 늘여라.

나이가 들면 근육이 감소하면서 지방이 축적된다. 

따라서 근육수축 범위가 좁아지고 가동범위가 좁아진다. 

관절에서 소리가 나는 것은 근육이 느슨해졌다는 뜻.

근육이 느슨해지면 몸의 비대칭이 초래된다. 

근육퇴행을 막깅 ㅟ해 근력강화가 필요. 

근력을 키우면 근막의 탄력성 회복, 근육노화방지, 몸에 힘이 생긴다. 

3. 바른 자세를 유지하려고 노력하라.

근육통은 올바르지 않은 자세가 야기한 근육의 문제 발생을 뜻함.

근육이 긴장하면 유연성이 떨어지고 근육통이 생긴다. 

스트레스가 긴장유발. 긴장은 통증 유발. 

4. 자신의 체형을 분석하라

근육의 불균형은 비대칭체형을 유발.

나쁜 자세가 근육비대칭을 유발하고 통증 유발. 

5. 근육의 균형을 회복하지 않으면 운동의 효과를 얻기 어렵다.

노화는 느슨해진 속근육이 원인

긴장한 근육은 움직임을 투박하게 함.

이러한 패턴이 반복되면 근육이 불균형해짐. 

대개 앞쪽 가슴근육으 줄어들고 뒤쪽 등근육은 늘어난다.

수축력을 잃은 근육에는 혈액의 영양공급이 막혀 근육이 두꺼워진다.

쉽게 피로해지고 무기력해진다.

6. 과도한 스트레스를 피하라.

긴장하지 않도록 평안한 마음을 가질 수 있도록 노력해야 한다. 

7. 꾸준히 운동하라

중력이 근육을 약하게 하는데, 중력을 이기려면 근육의 힘이 있어야 한다. 

그러기 위해서는 꾸준한 운동이 필요.

과도한 운동은 금물.

평소에 스트레칭, 맨손체조하는 것도 한 방법. 

이 책이 말하는 요지는 분명하다. 

일단 마음을 다스리면서 근육을 긴장시키지 않는 것이 중요하며, 

근육이 긴장해서 근육불균형이 초래될 수 있으니 평소 올바른 자세를 유지하려고 노력해야 근육의 불균형이 생기지 않는다는 것.

그러기 위해서는 평소 과도하지 않은 운동을 습관화하라는 것.

그러면 내 자세가 바른지 체크해보자.

눈썹과 눈썹 사이가 일직선인가?

야쪽 귀 높이가 같은가?

양손 끝 높이가 같은가?

고개가 한쪽으로 돌아가 있지 않은가?

몸통이 한 쪽으로 돌아가 있지 않은가?

발끝 벌어진 각도가 같은가?

골반의 양쪽 높이가 같은가?

다리 길이가 같은가?

다리가 휘어져 있지 않은가?

얼굴의 비대칭이 몸상태를 말해주니까, 내 얼굴의 비대칭을 체크하라.

좌우 눈썹 높이가 다른가?

양쪽 콧구멍크기가 다른가?

좌우 입가 높이가 다른가?

좌우 귀높이가 다른가?

좌우 광대뼈 크기가 다른가?

좌우 광대뼈의 높이가 다른가?

좌우 어깨 높이가 다른가?

한 쪽 코만 막히는가?

안경이 한쪽으로 기우나?

사각턱인가?

목이 한쪽으로 기울어지나?

전신을 뒤틀리게 하는 거북목. 

목은 어깨, 쇄골, 척추, 골반으로 이어지는 길이기 때문이다.

그러면 거북목인지 체크해보자.

등이 구부정한가?

옆에서 봤을 때 목이 앞으로 나와 있나?

뒷목 근육이 두툼한가?

뒷목이 뻣뻣하고 아픈가?

어깨가 앞으로 말려 있나?

목에 주름이 많은가?

가슴이 처져 있나?

가슴이 답답하고 폐활량이 떨어지나?

소화가 안 되나?

아랫배가 튀어나와 있나?

등이 항상 아픈가?

장시간 앉아 있으면 허리가 굽고 근력이 약해진다.

될수록이면 오래 앉아 있지 않도록 한다.

척추측만을 체크해보자.

허리를 90도를 구부렸을 때 좌우 등높이가 다른가?

좌우 골반높이가 다른가?

양쪽 가슴 높이가 다른가?

양쪽 팔과 몸통 사이의 간격이 많이 다른가?

양쪽 엉덩이 모양이 다른가?

구부렸을 때 척추의 어느 한 부분이 유난히 튀어나와 있나?

머리가 한쪽으로 기울어져 있나?

좌우 어깨 높이가 다른가?

한쪽 가슴이 다른쪽에 비해 덜 발달되어 있나?

골반이 틀어지면 관절염을 일으킨다.

골반이 틀렸는지 체크해보자.

허리 라인이 비대칭인가?

골반 높이가 다른가?

허리를 숙이고 만져보면 한쪽만 튀어나와 있나?

좌우 다리 길이가 다른가?

바지나 치마가 한쪽 방향으로 돌아가나?

엉덩이가 처져 있나?

골반이 벌어져 있나?

오리 궁둥이인가?

앉아 있을 때 엉덩이가 바닥에 닿는 느낌이 다른가?

다리 부종이 심한가?

곧은 다리는 무릎건강을 지키는 길.

다리가 휘어 있는지 체크해보자.

무릎사이가 벌어져 있나?

정강이 바깥쪽 뼈가 튀어나와 있나?

발바닥 아치가 무너졌나?

무릎 슬개골이 안쪽 방향으로 틀어져 있나?

종아리 근육이 휘어져 있나?

엉덩이가 퍼지고 허벅지에 살이 많나?

고관절이 튀어나와 있나?

엉덩이가 처져 있나?

골반이 틀어지고 벌어져 있나?

정강이과 발목 사이가 벌여져 있나?

걸음걸이 이상은 체형 불균형의 징후

걸음걸이를 체크해보자.

신발이 바깥부분부터 마모되는가?

머리를 앞으로 숙이고 걷는가?

걸을 때 팔자걸음으로 걷나?

구부정한 자세로 걷는가?

안짱걸음으로 걷는가?

걸을 때 발 앞쪽부터 내딛나?

이상의 질문에 대해 답해보고 내 몸이 얼마나 불균형한지 살펴보기로 하자.

나만 해도 몸의 불균형이 여기저기 적지 않다.ㅠㅠ.

근막을 밀대로 마사지하는 방법은 여기서 생략한다. 

일단 밀대를 구해야 하니 좀 번거롭다. 

나는 근육 밸런스를 되찾아주는 운동, 셀프 수건 마사지를 익혀서 일상적으로 해보기로 했다. 

근육 밸런스를 되찾아주는 운동으로는 

거북복운동(5가지), 굽은 등운동(6가지), 척추균형운동(6가지), 골반균형운동(5가지), 다리 균형운동(7가지), 허리균형운동(5가지), 기울어진 목 운동(2가지)이 나와 있다.

1. 거북목 운동

목스트레칭, 45도 목스트레칭, 목 뒤로 젖히기, 양손 겹쳐 목 젖히기, 바닥에 누워 어깨와 골반을 동시에 들고 목 힘으로 버티기.

2. 굽은 등 운동

팔 짚고 상체 젖히기, 엎드려 앞으로 두 팔 뻗기, 바닥에 엎드린 채 양팔 벌려 버티기, 바닥에 엎드려 W자 양팔로 목 젖히기, 바닥에 엎드려 양쪽 발목 잡고 등 젖히기, 양손 뒤로 하고 상, 하체 젖히기 

3. 척추 균형운동

손깍지 끼고 척추늘리기, 상, 하체 엇갈려 들어 고개 돌리기, 상하체 엇갈려 팔들기, 무릎ㄱ자로 접고 엇갈려 팔들기, 사선으로 비틀기, 앉아서 상체 비틀기

4. 골반균형운동 

다리 겹쳐 골반 비틀기, 다리 접어 골반 안으로 모으기, 다리 뻗어 상체 숙이기, 엎드려 무릎세우고 골반 흔들기, 무릎끓고 머리 숙여 몸통 비틀기

5. 다리균형운동

다리모아 엉덩이 힘주고 무릎 구부리기, 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기, 두 발을 사람인 형태로 모아 무릎 구부리기, 발 모으고 무릎 굽혔다 펴기, 엎드려 다리 접어 들어 올리기, 옆으로 누워 안쪽 다리 들어올리기, 벽면에 기대 발목 비틀기

6.허리 균형운동

누워서 엉덩이 들어 올리기, 누워서 엉덩이와 다리 들기, 엇갈려 가슴쪽 무릎 당겨주기누워서 골반 끌어당겨주기, 팔굽혀 버티기

7.기울어진 목운동

목회전 스트레칭, 손바닥으로 목 버티기

셀프 수건 마사지 8가지 운동이 나와 있다.

경추 목 근육 스트레칭, 팔근육 스트레칭, 어깨 근육 스트레칭, 옆구리근육 스트레칭, 허리근육 스트레칭, 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭, 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭, 복부근육 스트레칭.

요즘 셀프 수건 마사지 8가지 운동은 익혀서 하고 있고, 

근육의 균형을 되찾는 운동은 아직 완전히 익히지 못했다. 

앞으로 계속해서 숙지할 생각이다. 

많은 사람들이 이 책의 도움을 받아서 스스로 근육 균형을 잡고 바른 자세를 가져서 통증없는 생활을 할 수 있으면 좋겠다.